Estirar isquios, contraer cuádriceps

La última vez que estuve en el fisio, Pablo me habló del Stretching Global Activo. Me enseñó sólo un ejercicio de SGA pero, de verdad, que con uno me llega y me sobra. Continuando con nuestro común empeño de corregir el problema de mi rodilla, seguimos dos líneas: la primera consiste en fortalecer los cuádriceps mediante ejercicios en excéntrico. La segunda, en estirar los isquios.

La primera vez que oí lo de ejercicios «en excéntrico» y «en concéntrico», traté de encontrar alguna relación entre la idea de dos círculos concéntricos o excéntricos y el ejercicio físico. Según supe después, no tiene nada que ver con eso.

Cuando el músculo se contrae produciendo un cambio en la longitud del mismo se llama contracción isotónica. Cuando no se produce  cambio de longitud, se llama contracción isométrica, que viene a ser lo que hacía Schwarzenegger en sus tiempos de culturista cuando «sacaba bola» y la movía sin mover el brazo (sí, he tenido que acudir a Google para escribir correctamente el nombre de Mr. Arnold. Tampoco soy capaz de escribir sin ayuda «Volcán Eyjafjallajökull»). Lo que hacemos los demás mortales cuando ejercitamos un músculo se llama contracción isotónica, como las cervezas, que son isotónicas de lúpulo.

Cuando el músculo cambia de longitud mientras lo contraemos pueden ocurrir dos cosas: que se alargue o que se acorte. Si se alarga, estamos trabajando en excéntrico. Si se acorta, estamos trabajando en concéntrico. Un ejemplo sencillo se puede ver en una sentadilla. Al bajar, el cuádriceps trabaja en excéntrico. Al subir, trabaja en concéntrico. Bueno, pues el fisio me dice que haga ejercicios de cuádriceps en excéntrico, 2 o 3 veces por semana.

Otras 3 veces por semana tengo que hacer estiramientos de isquios, mediante un ejercicio Stretching Global Activo. Trataré de explicarlo en pocas palabras. En primer lugar, tuve que acostarme en el suelo en decúbito supino (nunca me olvidaré de aquel profesor que nos decía: «Los pinos, ¿para dónde crecen? ¡Para arriba! Pues decúbito supino es cara arriba». Patas p'arriba estiradas contra la pared, brazos estirados apoyados en el suelo y manos mirando hacia arriba, con las precauciones lógicas de espalda y cuello bien apoyados en el suelo. Hasta ahí todo más o menos bien pero, al mismo tiempo, hay que respirar. No es tan fácil lo de respirar en esa postura. Tampoco es «aire p'adentro, aire pa' fuera». La respiración era así: tripa fuera, inspiración abdominal, expiración abdominal metiendo tripa y «hundiendo las costillas», tripa fuera, inspiración abdominal, etc, etc. Cuando creía que tenía controlada la secuencia, tenía que ir abriendo los brazos poco a poco. Pero cuanto más los abría, más se complicaba la cosa. Al cabo de un rato casi no podía echar la tripa para afuera y mucho menos «meter las costillas». Terminé con agujetas.

El ejercicio duró ¡media hora! A los quince minutos noté un desagradable hormigueo en los pies. Las piernas se me habían dormido. Las bajé hasta que la sangre volvió a circular por las piernas y las subí una vez más. Cuando terminé el ejercicio probé a hacer un estiramiento de isquios y comprobé que el ejercicio había funcionado. Estiras todo el cuerpo (de ahí lo de «global»). Piernas, brazos, espalda, abdominales y nuca. El miércoles tengo que volver al fisio, a ver qué se le ocurre ahora.

En plan telegráfico comento que, tras correr hace 15 días los 12 kilómetros de la Pedestre de Santiago, la semana pasada corrí los 10 km de la San Martiño de Ourense. Como no entreno prácticamente nada, correr ambas carreras a 5'30"/km es un éxito completo. Sólo hago bici estática, elíptica, natación y los ejercicios que me manda el fisio. Hasta dentro de un mes no tengo pensado ir a ninguna otra carrera. A ver si para entonces ya tengo la rodilla bien, que parece que la recuperación va bien enfilada.