CORRER Y BEBER

He estado leyendo acerca de la hidratación y el sistema digestivo, y me he dado cuenta de que no lo estoy haciendo correctamente (me refiero a la hidratación, claro. Lo de comer se me da muy bien). Procuraré no enrollarme mucho al compartir contigo lo que he aprendido.

Cuando salimos a correr solemos perder, en condiciones normales, algo más de 1 litro de agua en forma de sudor por cada hora de carrera. Cuando hace calor la transpiración es mayor, entre 2 y 3 litros cada hora.

La sed aparece al perder una cantidad de agua de entre el 1% y el 1,5% de nuestro peso. Bebemos y nos recuperamos.

La deshidratación comienza al alcanzar una pérdida de aproximadamente el 2% de nuestro peso. Es el momento en que la falta de agua comienza a afectar a nuestro rendimiento. Notaremos sed y sequedad en la boca. Según la OMS, en ese momento podemos perder entre el 5 y el 10% del rendimento. 

Un 4% provoca una caída drástica del rendimiento físico de hasta un 30%.

Entre un 5% y un 6% se encienden todas las alarmas. Aumenta el ritmo cardiaco y aparecen calambres.

Entre un 10% y un 15% de pérdida, la cosa se pone muy mal. Visión nublada. Posible pérdida de conocimiento.

Más de un 15% suele ser mortal.

A esto, por supuesto hay que incluir el factor tiempo. No es lo mismo estar medio día en estas condiciones que sólo un par de horas.

Yo peso algo menos de 90 kilos. Según estos valores, en un día frío, empezaré a tener sed al perder entre 0.9 y 1.3 litros de agua, más o menos al llevar una hora corriendo. En un 10.000, con beber al llegar a meta sería suficiente. La deshidratación y la pérdida de rendimiento empieza al perder 1.8 litros, al llevar corriendo 1 hora y 50', más o menos. En un medio maratón llegaría bastante bien a la meta. La deshidratación severa comienza al perder 4.5 litros, a las 4h y media. En un maratón podría llegar a meta sin muchos problemas antes de alcanzar este estado.

Ahora bien, los valores indicados y sus efectos van apareciendo progresivamente y nos pueden afectar antes de alcanzar los tiempos indicados. Este año, en carreras como la Vig-Bay o el Mapoma, hizo calor. La temperatura alcanzó los 24-25ºC. En la Vig-Bay teníamos en contra la humedad, que aumentó los efectos del calor sobre la sudoración. Supongamos una pérdida de líquido de 2 litros/hora. Supongamos también que salimos bien hidratados y que llevamos en nuestros intestinos un exceso de agua de 1 litro.

Minuto 30: Ya no queda reserva de agua en el intestino.

Minuto 60: Aparece la sed.

1h 30': Comienza la deshidratación.

2h45': Si no hubiera bebido comenzaría la deshidratación severa.

4h: La pérdida de agua sería de 8 litros. ¡Alarma!

Creo que voy entendiendo qué pasa en el kilómetro 15 en los medios maratones celebrados en días calurosos ;D  

Claro que durante la carrera vamos bebiendo. Pero ¿cuánto bebemos? ¿Un sorbo para enjuagar la boca? ¿Un traguito para no llevar el agua en el estómago? Si bebemos poco, el agua queda en el estómago y no llega al intestino. El estómago no recibe un volumen suficiente para ponerse a trabajar y el píloro (la salida del estómago) permanece cerrado. Es como si no hubiésemos bebido. Recomiendan beber unos 200 cc (un vaso) para que el píloro se abra, el agua baje al intestino y nos hidrate correctamente. El alimento retrasa la hidratación. Si hemos comido algo, el estómago lo digerirá en un proceso que dura unas 2 horas e irá trasladando el alimento, poco a poco, al intestino. El agua también irá pasando poco a poco. Por eso nos recomiendan haber terminado de comer al menos 3 horas antes de la carrera.

Nuestro intestino puede absorber aproximadamente 1 litro/hora. En un maratón de 4 horas, en un día caluroso, podremos haber recuperado 4 litros (ni de coña bebemos 1/2 litro cada 5 kilómetros) y perdido 8 por el sudor. El resultado es que llevamos una pérdida de líquido de 4 litros y estamos DESHIDRATADOS, cerca del 5% de pérdida de agua. Si no bebemos lo suficiente, la pérdida de agua será mayor y llegaremos a la meta arrastrándonos. ¡No ha sido nuestra preparación! ¡Ha sido que no hemos bebido lo suficiente durante la carrera! Los que son más rápidos no se deshidratan tanto como los que somos lentos.

Como conclusión, lo que todos sabemos: Que debemos beber mientras corremos. A partir de ahora beberé más de cada vez y no me saltaré ningún punto de hidratación. Soy un poco cabezón y necesito entender por qué se hacen las cosas. Ahora, lo de la hidratación, ya lo sé.