PARA LAS RODILLAS, ¿ES MEJOR CORRER SOBRE TIERRA QUE SOBRE EL ASFALTO O LAS ACERAS?

¿Es mejor correr sobre el asfalto que sobre la acera? ¿Es mejor correr sobre la tierra que sobre el asfalto? ¿Por qué? ¿Porque es más blando?

He buscado información sobre este tema y en todos los sitios dicen lo mismo. Lo argumentan usando el sentido común pero en ninguna parte he encontrado a nadie analizando con rigor este asunto. Voy a tratar de analizar qué le ocurre a la rodilla en términos de dureza del suelo, aplicando valores aproximados, sin pretender ser un análisis científico riguroso sino como un divertimento. Sólo analizaré la rodilla y su impacto, de manera poco holística.

El valor que indica la elasticidad de un material se conoce como Módulo de Young y se representa por E. La ecuación que relaciona la elasticidad de un material, con la tensión aplicada (σ) y la deformación unitaria producida (ε) se conoce como ley de Hooke, que dice:

ε =σ / E

Si observamos los valores medios aproximados del Módulo de Young para los distintos materiales sobre los que solemos correr, nos encontramos que hay una gran diferencia entre ellos:

Hormigón: 300.000 kg/cm²

Asfalto: 120.000 kg/cm²

Madera: 100.000 kg/cm²

Tierra apisonada: 10.000 kg/cm²

Esto quiere decir que la elasticidad del asfalto es dos veces y media mayor que la de las aceras. La elasticidad de la tierra es 12 veces mayor que la del asfalto y nada menos que ¡30 veces mayor que la del hormigón!

Ahora está claro por qué un cristal se rompe al caer en una acera pero no lo hace al caer en la tierra.

Según se puede leer en diversas publicaciones, el impacto de un pie durante una carrera equivaldría al apoyo del triple del peso de un corredor. El pie de un corredor de 80 kg soportaría un impacto de 240 kg en cada pisada. Suponiendo que el corredor talonase (que el primer punto de apoyo sea el talón), el área del impacto puede ser de unos 20 cm². La tensión ejercida en el momento del impacto sería entonces de unos 20 kg/cm².

A ver qué pasa con los distintos materiales:

ε_hormigón= 20kg/cm² / 300000 kg/cm² = 0,006 %

ε_asfalto = 20kg/cm² / 120000 kg/cm² =  0,016 %

ε_tierra = 20kg/cm² / 10000 kg/cm² =  0,200 %

Vaya, la tierra se deforma ¡30 veces más que el hormigón! Bueno, eso es lógico puesto que la deformación es directamente proporcional a la tensión y es algo fácilmente observable.

Aunque, claro, si la tierra absorbe mejor el impacto, la reactividad de la zapatilla es menor. Es decir, el impulso que tomamos con cada zancada es menor en la tierra que en el asfalto o que en el hormigón. Además, el coeficiente de rozamiento es menor y la zapa también pierde impulso por este motivo. Creo que en la próxima carrera voy a ir todo el rato por la acera.

Pero lo que realmente me interesa en este caso es qué le ocurre a mi rodilla. Tengo oído a médicos deportivos diciendo que los meniscos se rompen por impactos directos, no por impactos del pie contra el suelo. No voy a entrar en el desgaste de menisco ni en condromalacias varias. Si no hubiera articulaciones, teniendo en cuanta que los huesos humanos tienen un módulo de elasticidad de ¡210.000 kg/cm²!, sería lógico ir por el asfalto o por la tierra. Pero nuestro cuerpo tiene cartílagos y tendones. El cartílago tiene un módulo de elasticidad de 240 kg/cm² y los tendones de 6000 kg/cm².

La superficie de contacto de los meniscos y los cartílagos es inferior a la de la huella del contacto entre pie y suelo. Los meniscos y cartílagos se deforman más de ¡40 veces más que el suelo de tierra! Eso quiere decir que, en el momento del impacto de la pisada, primero se deforman los músculos del talón, después el cartílago y, por último, la compresión ejercida sobre el suelo deforma la tierra.

¡Ups! Algo no va bien. Es como si ponemos un gajo de naranja sobre una rodaja de manzana y presionamos. Primero se deforma la naranja y, cuando ya está completamente aplastada, comienza a machacarse la manzana.

Pero nos falta un factor por analizar: la amortiguación de la zapatilla. La goma tiene un módulo de elasticidad de 80 kg/cm². No sé qué módulo de elasticidad tiene el gel de Asics o el MoGo o todas esas amortiguaciones que llevan nuestras zapatillas (y me da pereza buscarlo). La goma se deforma, como mínimo, ¡tres veces más que el cartílago!

Así que el resultado es:

Primero se deforman los músculos del talón, después la amortiguación de la zapatilla, después los cartílagos y meniscos y, por último, una vez que todos los anteriores han absorbido el impacto, deformamos el suelo.

Dicho de otra manera:

Ponemos un filete. Encima del filete ponemos un huevo frito. Encima del huevo, unas patatas fritas. Apretamos hacia abajo con un tenedor y, ¿qué pasa? Que primero se aplasta el huevo, soltando toda la yema (amortiguación de la zapatilla), después se aplastan las patatas fritas (meniscos y cartílagos) y por último se aplasta el filete (suelo).

Así que, si nos preocupa la salud de nuestras rodillas, no debemos preocuparnos tanto de por dónde corremos y de llegar a casa con las zapas llenas de barro, como de llevar unas buenas zapas con una buena amortiguación... y de correr de manera correcta. Pero eso lo dejo para otra ocasión que me ha entrado hambre y me voy a freír unos huevos con patatas.

Dos semanas para el Maratón de Málaga

A falta de 2 semanas para el maratón de Málaga, ya está todo el pescado vendido. Me queda hacer este miércoles el test de 2x6000, según los parámetros de Rodrigo Gavela, para terminar de definir mi ritmo objetivo. 

Ya se han terminado los rodajes laaaaargos. El último será de sólo 15 km, una nadería comparado con los 29 km del sábado pasado. Curiosamente, el rodaje más largo no fue el más duro. Llovía y hacía frío, como viene siendo habitual en estos parajes del Norte de Galicia en estos días de otoño. Salí a correr a las 9:15 de la mañana. Hice mis primeros kilómetros calculando que a las 10 había un entrenamiento grupal de NoSportLimit. Con mis compañeros nosportlimiteros hice 10 km por el paseo de tierra del río Mero que se me pasaron volando. Es lo q tiene correr acompañado de gente cojonuda. Después continué hasta completar los 29 km, unas 3 horas. Vi a una chica corriendo con un paraguas en la mano. Creo que eso sólo pasa en Galicia. 

Mientras corría por el paseo de O Burgo estuve fijándome en las aves. Junto a las omnipresentes gaviotas argénteas y "choronas", había un buen número de cisnes. También había ánades reales con sus polluelos. Vi unos chorlitos y unas garzas comunes. En una orilla el agua removida dio paso a un magnífico cormorán q estaba pescando. De pronto, en un prado cubierto de gaviotas vi un ave grande, con el pico curvo. Lo primero q me vino a la cabeza es q se trataba de un ibis, pero no podía ser. Son aves africanas. Más tarde Google me confirmó que sí, que se trataba de un ibis sagrado. Ya volviendo para casa, a falta de un km para llegar vi una majestuosa garza real. Realmente, el lugar por donde entreno es muy hermoso. 

El domingo mientras hacía unos kilómetros en bici en compañía de mi hijo, tuvimos la buena fortuna de volver a ver al ibis y de ¡verlo volar! Es como si estuviera dibujado de blanco y con la silueta perfilada en negro. Chulísimo. 

Por la semana seguí con los entrenamientos y empecé a creerme q puedo hacer MMP en el maratón. Mis pulsaciones en reposo están en 43 PPM y me siento bien preparado. Los ritmos de carrera son buenos. Me hacía mucha ilusión poder ir con Martín Fiz de liebre, rodando a 5'/km junto al globo de las 3h30', y creo q lo voy a intentar. A ver qué dice el test del miércoles.

Ayer sábado había un entreno grupal de 2 horas con NoSportLimit. Se trataba de un Trail sencillo. Por desgracia, me confundí con el lugar de encuentro y llegué 10 minutos tarde. Llovía y hacía viento en el Seixo Branco. Como suponía, ya no había nadie allí. Sólo estaban los coches. Salí a correr a ver si los encontraba. Por supuesto q no fue así y q me hice las dos horas solo. Y con la lluvia y el viento, no resultó nada sencillo. Terminé medio perdido pero siempre cuento con la función "volver al inicio" del Forerunner, que me fue guiando hasta el coche. Al terminar el entreno, me encontré con el gran Ricardo Massián, cambiándose la ropa mojada. Los demás ya se habían marchado. Charlamos un rato y volví a casa. 

Hoy domingo tuve cambios de ritmo. 500 metros a ritmo de 20" más rápido que el ritmo de maratón seguidos de otros 500 m a ritmo 20" más lento que el ritmo de maratón. Cuando estaba empezando, un hombre mayor al que no conocía de nada me dijo:

- ¡Vaste mollar!

- ¡Seica si !-le contesté-. ¡Seica chove!... ¡Pero xa escampará!

Ambos nos echamos a reír. Parecíamos un anuncio de GADIS. Un poco después vi a un hombre corriendo cubriéndose con un paraguas. Me pregunto si se habrá encontrado con el hombre del "Vaste mollar!" y qué le habrá dicho.

Ahora tengo que tener cuidado con las lesiones y tratar de echar fuera este catarro que me acompaña desde hace quince días. Lo de entrenar bajo la lluvia no es ningún problema. Los gallegos lo tenemos claro: ¡Se chove, q chova!

SERIES CORTAS EN CINTA

Ayer hubo un temporal de viento y lluvia que metía miedo. Según mi plan de entrenamiento, me tocaban series cortas en cuesta suave. Si fuera un rodaje normal no me hubiera importado correr bajo la lluvia y contra el viento. Pero las series en esas condiciones me daban repelús. Además, tenía un poco de miedo a ponerme peor de este catarro que no me da curado. Así que pensé que por qué no hacerlas a cubierto.

Después de mi entrenamiento de carrera a pie para el Maratón de Málaga (y «fuera de programa», que no se entere mi entrenador) iba a ir a mi clase de natación en la piscina del barrio. Así que cogí todo lo necesario para los distintos ejercicios y me fui a hacer mis series en la cinta del gimnasio.

Al llegar al gimnasio encontré una cinta libre. ¡Bien! Subí a ella y la puse en modo manual para hacer el calentamiento. Las otras cintas estaban ocupadas por hombres y en las elípticas había unas chicas jóvenes parloteando y riendo. Mientras calentaba iba viendo las distintas opciones de la máquina. Los dos últimos modos se acercaban bastante a lo que yo buscaba. Escogí el «modo 9» que consistía en un pequeño calentamiento seguido de series de 1 minuto fuerte y 3 minutos más lentos. 

Lo puse en marcha y el calentamiento era demasiado lento. Iba andando. Pulsé el botón de la velocidad y descubrí q dentro de cada programa había niveles. Lo puse en el «nivel 3» y comencé a calentar con un trotecillo alegre. Cinco minutos de calentamiento y se acercaba el momento del «minuto fuerte». A falta de unos segundos, la máquina empezó a pitar avisando del cambio de ritmo.

La velocidad fue aumentando progresivamente hasta ponerse a 15 km/h, que son unos 4'/km. El ritmo de mis zancadas y el ruido de mis pisadas contrastaba con el de las otras cintas. Noté algunas miradas pero yo seguí a lo mío. Empecé a sentir un cierto temor a dar un traspiés y salir despedido. Si tropezaba tendría que agarrarme a las barandillas y sacar los pies de la cinta en el menor tiempo posible. El minuto rápido terminó y comenzaron los 3 minutos de ritmo normal. Me fijé entonces en que las siguientes repeticiones serían un poquito más rápidas, a 16 km/h. Ese era el ritmo máximo que daba la máquina. Pasaron los 3 minutos y volví a oír el pitidito. Comenzó de nuevo la progresión hasta la velocidad rápida, a 3'45"/km. Iba lo más adelantado posible en la cinta pero me daba la impresión de que el pie caía muy cerca del borde delantero. La sensación era un poco estresante por el temor a tener un fallo en la pisada. Comencé a oler a motor. La cinta iba a su mayor velocidad y es posible que nunca la hubieran puesto a ese ritmo. El minuto terminó y las series siguieron hasta concluir el entreno. Al final no estuvo tan mal.  

Tras el experimento he decidido no volver a hacer series en cinta. Por un lado está la sensación de estrés por la posibilidad de tropezar y caer. Por otro lado, la velocidad en la cinta parece mayor de la que es en realidad. En la calle hubiera corrido más rápido pero en la cinta me daba impresión de no poder correr más. En tercer lugar... las series en la calle son mucho más discretas y no tienes a media docena de personas mirándote con cara de extrañeza.

Sigo sumando camino a Málaga