Cambios de ritmo

El viernes por la tarde estuve hora y media haciendo cambios de ritmo. Me dolían las piernas por una estupidez. Me explico. El jueves hice un rodaje suave con unas zapas muy viejas, unas Pegasus. Durante el entrenamiento me di cuenta de que tenían la amortiguación destrozada. Deben de tener unos 1200 km. El duro firme de baldosas unido al cansancio del día me machacó los tobillos. Al día siguiente tenía la zona dolorida. 

El entreno del viernes se me hizo muy duro. Las pulsaciones iban bajas, la velocidad era correcta pero el cuerpo no respondía. Me seguían doliendo las piernas y el dolor no lo cuantifica el pulsómetro. El viento y la lluvia eran incómodos pero no me impedían correr. Salió un arco iris y le hice una foto, donde también se aprecian las plantas inclinadas por el viento. Terminé más o menos dignamente.

Este sábado, tenía intención de salir a correr una horita pero he cambiado de opinión. Sábado, descanso, para estar más o menos decente para los 21 km del domingo en la pre Vig-Bay. 

CUVI 10 KM

Llevaba 3 ediciones intentando asistir a esta carrera y, por fin, en la cuarta edición, conseguí participar. Cambié el orden del plan de entrenamiento y, el domingo temprano, me fui al CUVI a pasar una mañana atlética. Mientras buscaba donde aparcar, tuve que detener el coche en un par de ocasiones para permitir a algunos caballos y potrillos cruzar la carretera. Aparqué en la facultad de Filología y fui a buscar el dorsal. Tras cogerlo y calentar un rato, me dirigí a la salida. Hubo un minuto de silencio en memoria de Julián Bernal y dieron la salida.

Salí con calma, junto a Estremeñeiro, disfrutando del precioso día de comienzo de primavera. Le pregunté qué tiempo pensaba hacer y le dije que yo pensaba hacer 50'. El aire estaba limpio y no hacía frío ni calor. Un día estupendo para correr.

El circuito de tres vueltas me permitió ver a los que iban en cabeza. Reconocí a Robertas Geralavicius, a Daniel Bargiela y al gran Alejandro Gómez. Estremeñeiro se alejó y seguí solo. Me crucé con Miro, con Pancho, con Safardatxo, con Bareixa, con Tara, con Tartarugo, con Iván y con otros muchos conocidos. La primera vuelta la terminé con calma. La segunda aumenté un poco el ritmo. A falta de 2 km, quise probar mi estado de forma. Apreté y completé el 10000 a 4'30"/km. Tiempo final: 50'.

En la fila para recoger avituallamiento y camiseta estuve charlando con Estremeñeiro, que había llegado un poco antes. Recogí la bolsa del corredor y me encontré con Iván, que estaba buscando las llaves del coche. Por fin encontró al que se las había guardado. Me lo presentó (se llamaba Carlos) y estuvimos charlando un rato, de la dureza de algunas carreras. Creo que se trataba de Carlos Landín, entrenador de Robertas Geralavicius, de Gustavo Nieves y de Elías Domínguez. Me cruce con Tara que me gritó que le había doblado, que en la última vuelta la había adelantado a toda mecha. Exagera mucho. Más aún si comparamos mis 4'30"/km con los 3'35"/km a los que Iván me había dicho que había corrido porque no se sentía «con chispa».

De regreso al coche me encontré con Carlos (el de Tuy). Estuvimos charlando un rato de lo que suelen charlar dos corredores cuando se encuentran, y me fui al coche.

Me gustó mucho la carrera. Me dio pena no poder charlar con Miro ni con ningún Carmarisqueiro. Este domingo los veré a todos en la Pre Vig-Bay.           

CRÓNICA DE LA SEMANA

EL CORREDOR ES EL ÚNICO ANIMAL QUE TROPIEZA DOS VECES EN LA MISMA PIEDRA

O baldosa, que viene siendo lo mismo. La primera vez iba corriendo muy rápido (que para mi nivel de forma quiere decir «un poquito por debajo de 4'30"/km») cuando tropecé con la baldosa. Di un traspiés..., otro..., un tercero... y consegui recuperar el equilibrio. ¡Ufff! Una pareja que venía de frente se quedaron mirando para mí con cara de susto, como si estuvieran pensando: «este tío se mata». Por suerte no pasó nada. La siguiente vez que pasé por allí me fijé en que la baldosa levantaba tan sólo un par de centímetros. Por la noche casi no se ve. La segunda vez que tropecé, iba a trote cochinero y recuperé el equilibrio mucho antes. Esta vez pensé en comprar un spray «rosa fosforito» para no volver a tropezar una tercera vez.

2 HORAS 47' CORRIENDO POR VIGO

Mi plan de entrenamiento me pedía un entrenamiento de casi tres horas para esta semana. Como quería correr los 10 km del CUVI este domingo, hice un par de cambios y, el viernes por la noche, salí a hacer el rodaje largo. Salí a las ocho y media desde cerca de Balaídos. Esperé que el khenerruner cogiera la señal de los satélites y comencé a correr. Tras rebasar el estadio, me metí por el camino que va bordeando el Lagares. No había luz pero la contaminación lumínica de Vigo es muy acusada por allí y, gracias a las nubes bajas, parecía una noche de luna llena. Casí llegando a Samil, crucé el río y subí a la carretera de la costa, en dirección Baiona. Cuando llevaba un par de kilómetros, vi a tres niños de unos diez o doce años que venían por el carril contrario con una pelota en las manos. Uno de ellos cruzó corriendo la carretera y me preguntó algo. Me quité los auriculares y me repitió la pregunta: «¿Por dónde se va para Balaídos?». «Todo recto», le contesté. Y allá se fueron. Poco después dejé atrás el cruce que lleva a la playa de O Bao con la intención de llegar hasta la bajada a Canido. A mano izquierdo, en un campo que quedaba a unos cuatro o cinco metros por debajo del nivel de la carretera, vi un perro grande, de color marrón claro. Para mis adentros pensé que ojalá no fuera un perro agresivo que se hubiera escapado y me tranquilicé a mí mismo por el desnivel que había entre la carretera y el campo. Seguí corriendo. A los dos minutos sentí algo peludo que me tocaba la pierna...

... Pues sí. Era el perro que había visto allá abajo. Tenía toda la pinta de estar perdido y encantado de encontrar compañía humana. Era un pastor marrón claro de pelo largo, limpio y con collar. No le hice caso para que no se viniera conmigo pero no lo conseguí. Allá iba yo, por una carretera sin iluminar, casi sin arcén con un perro corriendo a mi lado. Al poco, casi lo atropellan cuando se metió en el carril contrario. Le hablé para que se alejara y se libró por los pelos. Avanzó un poco y se quedó en medio de la carretera, mirando para mí, mientras un coche se le acercaba desde detrás. Lo llamé para evitar el atropello y me di cuenta que le había salvado el pellejo pero que no me lo iba a poder quitar de encima. Llegué al cruce de Canido y comencé la bajada. El perro detrás. Playa de Canido, playa de O Bao. Y el perró detrás, delante, a un lado, a otro, entre mis piernas, ... Di un par de traspiés y uno de ellos le di (sin querer) una pequeña patada. El perro se quejó pero no se mostró agresivo (menos mal). Empecé a pensar en como deshacerme de mi improvisado compañero. Intenté esquivarlo con el camino de madera que rodea la playa de As Barcas pero el perro seguía detrás. Poco después vi un paso elevado que cruzaba la carretera. Subí por las escaleras. Al llegar arriba vi al perro que, con cuidado, también estaba subiendo. Aunque me perdiera de vista me iba a seguir con el olfato. Entonces vi la solución. En la cuesta había un parking privado que quedaba a unos 3 metros de altura. Trepé por un poste de la luz y accedí al parking. Luego salí por el portal, que quedaba unos 30 metros más arriba. Por fin me libré del perro. Pero ahora tenía otro problema. ¿Dónde estaba?

Seguí corriendo hasta encontrar un lugar conocido. Fui por calles estrechas hasta que llegué a un carretera con tráfico. Miré a los lados y vi el paso elevado 50 metros más allá. Había dado una vuelta enorme pero me había librado del perro. Seguí hacia Samil y paré a beber en una fuente. Continué por Alcabre, por Bouzas, por Beiramar, con sus meretrices ofreciendo sus servicios, y, al llegar al Berbés, un correlega se puso a hablar conmigo. Me preguntó hacia donde iba y le dije que hasta Isaac Peral. Él iba hacia Teis. Me propuso ir juntos y yo accedí encantado. Estuvimos charlando y me contó que se llamaba Aitor y que corría para ganar fondo en la natación que era el deporte que practicaba con más asiduidad. Tuvimos una charla muy agradable y nos despedimos en Isaac Peral. Regresé por García Barbón y bajé hasta la Alameda para beber. Luego subí por Carral y seguí por Elduayen, Paseo de Alfonso, Pi y Margall, López Mora, Traviesas y Fragoso. Cuando paré el reloj llevaba corriendo 2h47' y había recorrido 25 kilómetros y pico.

Sigo lento aunque me siento bien. El domingo tocarán los 10 km del CUVI, pero eso lo dejo para otro post.

JULIÁN BERNAL, DESCANSE EN PAZ

JULIÁN, TE ECHAREMOS DE MENOS. ESPERO QUE DONDE VAYAS PUEDAS SEGUIR CORRIENDO.

MUCHOS ÁNIMOS, JESÚS.

Coherencia en los Objetivos

A falta de 7 semanas para el Maratón de Madrid, no me siento preparado ni motivado para alcanzar los objetivos que me había propuesto. Para ser coherente con mis posibilidades, he decidido modificarlos y adaptarlos a la realidad.

Soy consciente de que hacer un maratón en 3h 30' no está al alcance de mis piernas. Igualmente sé que no es realista ni deseable un objetivo de 1h 40' en la Vig-Bay, quince días antes de correr en Madrid. La euforia de los primeros entrenos da paso a la realidad y compruebo, muy a mi pesar, que tampoco voy a conseguir bajar 8 kilos de peso.

Por lo tanto, he sustituido los objetivos expuestos en la columna de la derecha por otros distintos, más acordes con la realidad.

'/km vs PPM ¿Entrenar por Ritmo o por Pulsaciones?

Llevo mucho tiempo dándole vueltas a si es mejor entrenar por pulsaciones o por ritmos. Cada uno tiene su versión y todas son coherentes. Si entreno por pulsaciones, el ritmo debería ir aumentando así como las pulsaciones vayan bajando. Si entreno por ritmo, las pulsaciones se disparan. Al cabo de un tiempo, irían bajando poco a poco aunque el ejercicio no sería tan aeróbico como debiera.

En teoría, ambas modalidades llevan a lo mismo: bajar pulsaciones, ganar resistencia e incrementar velocidad. El domingo leí un post de Martín Fiz que me pareció fabuloso y que me aclaraba mis dudas. Se me encendió una lucecita. Según entendí, lo fundamental es que el cuerpo se acostumbre a rodar a un ritmo. Por lo tanto, las pulsaciones irán bajando así como el cuerpo se vaya acostumbrando. Por si acaso lo había entendido mal, se lo pregunté al maestro Martín Fiz y esto fue lo que me contestó:

Khene // Mar 8, 2010

Hola Martín. Me ha encantado el artículo. Creo que lo voy a enmarcar y colgarlo en el salón ;D. Llevo un montón de tiempo dándole vueltas a si es preferible entrenar por pulsaciones o por ritmo. Por ritmos, se me «escapan» las pulsaciones. Por pulsaciones, no alcanzo el ritmo. Por lo que escribes, entiendo que es preferible entrenar por ritmos, basándome en el ritmo objetivo, sin preocuparme en exceso por las pulsaciones. ¿Lo he entendido bien? Estoy entrenando para el Mapoma. Los ritmos los soporto bien pero las pulsaciones se salen un poco de las zonas.

Un saludo desde Galicia

martinfiz // Mar 8, 2010

Efectivamente, es mejor trabajar el ritmo pero de manera progresiva, es decir. En una preparación de tres meses, en el primer mes los ritmos tienen que ser más lentos que en el último mes del planing. De todas maneras, es conveniente hacerse una prueba de Esfuerzo para saber los parámetros. Así podrás saber cuál es el ritmo que corresponde al pulso cardiaco. Suerte

Ahora lo tengo claro.

Rodaje largo: 2h 50'

No sé si es bueno, malo o regular. Hoy me he metido en las piernas 2h 50' de rodaje suave.25 kilómetros y medio (no calcules la velocidad porque me da vergüenza). Al principio, suave porque así lo quería. Al final, suave porque las piernas no daban para más. Al pasar por la playa de Bastiagueiro me crucé con los correlegas de Panadería D'Osedo a los que, por supuesto, saludé.

Análisis al terminar el rodaje:
1) De corazón voy bien. A veces las pulsaciones bajaban demasiado y tenía que esforzarme en aumentar el ritmo.

2) De piernas voy justito. Llegué agotado. Me costaba avanzar. Curiosamente, al estirar no noté que tuviera algún músculo especialmente «tocado». Parece más un problema de glucógeno y grasas, de acostumbrar el organismo a los rodajes largos.

3) De velocidad voy lento. Pero eso es inherente a mi persona.

4) De peso voy mejorando. He bajado 4 kilos. El objetivo de los 5 kg lo veo asequible.

Me noto lento y falto de kilómetros pero estoy animado. Ya falta menos para el Mapoma.

Camino del Mapoma

Los entrenamientos para el Mapoma van bien. Me siento lento pero no me cansa la distancia. Ayer mismo hice 2 horas (por gilipollas) y no me sentía cansado al terminar. Como mi hijo quiere venir a correr conmigo, aprovecho esos días para hacer técnica de carrera. Voy a su velocidad pero las pulsaciones van como debieran ir, gracias al skipping y a otros ejercicios.

Explicaré lo de las 2 horas (por gilipollas). El entrenamiento era de 95'. Me apetecía escuchar la radio y puse Los 40 en el dial del khenéfono. Empecé a correr. A los 2 minutos, le di un golpecito al khenéfono para que me dijera a cuántas pulsaciones iba, con tan mala suerte que le di al botón que cambiaba de emisora: «¡El oyente de Gondomar nos ha dado un remedio para el problema del oyente de Moaña...!» (sí, aunque no lo parezca, estaba corriendo en Cambre, provincia de A Coruña). Saqué el khenéfono de la funda y comprobé que lo había cambiado a otra emisora del dial. No tenía muy claro como cambiar de emisora y deshacer lo que mis deditos habían estropeado. Por fin lo conseguí y seguí corriendo. Cinco minutos más tarde, volví a darle un golpecito y los Black Eye Peas dieron paso a esto: «¡Dios te salve María, llena eres de gracia...!» ¡Había saltado a Radio María! Volví a sacar el khenéfono de la funda y comprobé que marcaba los 91.3 Mhz. Los Cuarenta están en los 91.0 Mhz. Lo puse en la frecuencia adecuada y seguí corriendo, jurándome a mí mismo no volver a darle golpecitos al cacharro hasta terminar el entrenamiento.

Como había hecho esas dos paradas, no sabía qué desfase había entre el tiempo que marcaba el Forerunner (que había seguido registrando el tiempo) y el del khenéfono. A los 15 minutos empecé a pensar que estaba equivocado y que el calentamiento no era de 10' ¿Sería entonces de 15'? Cuando el Forerunner marcó los 20' y el khenéfono no me había ordenado cambiar el ritmo, empecé a sospechar algo raro. Le di unos golpecitos al khenéfono, rompiendo mi juramento, y pude oir «dos minutos y 37 segundos». ¡¡¡Arrrrggggggggg!!! ¡Llevaba en pausa desde la primera parada! Lo puse en marcha y pensé «¿Qué hago?» El entreno llevaba en el medio dos tramos de 15 minutos a ritmo fuerte separados por 45 minutos a ritmo suave. Podía intentar hacerlo a mi aire pero preferí alargar un poco más el entrenamiento y que el khenéfono me fuera dictando los ritmos. Para rematarla, calculé mal los kilómetros y terminé más lejos de casa de lo que había previsto, por lo que tuve que prologar un poquito más el entrenamiento. Al final fueron 2 horas, en vez de 95', por gilipollas.

Hoy me tocaron 30' a ritmo suave y mañana le voy a meter al cuerpo 2h45'. ¡Que no me pase na!